Queda’t amb aquests tres elements: Ferro, Calci i Àcid fòlic (vitamina B9).
La nutrició de l’ésser humà té diferents etapes importants en les quals el nostre cos varia substancialment les seves necessitats bàsiques de nutrients. Aquestes etapes són:
- Nadó,
- infantesa,
- pubertat,
- joventut,
- maduresa que sol coincidir amb el final de vida activa,
- i l’envelliment, quan el cos comença a reduir les seves capacitats físiques i cognitives.
Aquesta seria la «regla genèrica«, però cada persona afegeix, amb les seves vivències i hàbits, el següent nivell de dificultat quan volem establir uns hàbits nutricionalment saludables a les nostres vides. Per això una dieta mai ha de ser genèrica, sempre ha de ser personalitzada.
Però tot això és així si ets home, si ets dona la cosa es complica bastant.
- En el seu cas la pubertat porta la menstruació i això, nutricionalment parlant, ja és tot un repte hormonal i físic que les acompanyarà durant gairebé tota la seva vida activa.
- Hi ha una gran probabilitat que a més a més, siguin mares en algun moment. L’embaràs i la cria dels nadons per si mateixos, ja omplen un munt de llibres dietètics.
- Però espereu que encara tenim la menopausa, un altre estrès nutricional de primera magnitud, al final de la seva vida reproductiva.
Així que, si he titulat aquest capítol «La Nutrició té nom de dona» és perquè crec que seran elles les més beneficiades pels nous avanços nutricionals que està fent la ciència i la biologia, que ens estan permetent entendre millor com funcionen els nostres cossos a escala molecular, i com interactuem amb els nutrients.
A tothom li aconsello que si vol fer, o necessita fer una dieta, que parli amb un assessor qualificat que li faci LA SEVA dieta, personal i intransferible. Però a les dones, a més a més els hi vull recordar com he començat el post: FERRO, CALCI I ÀCID FÒLIC (B9), tres nutrients que hauríeu d’incloure a les vostres dietes sempre a partir de la pubertat. El vostre cos necessitarà molts nutrients evidentment, però aquests tres concretament, no els heu de descuidar mai.
Aquesta és l’única «dieta» genèrica que recomano a totes les dones, com a base sobre la qual poder crear una vida saludable.
I per facilitar-vos l’aportació continuada d’aquests nutrients, us apunto uns quants aliments que us els poden aportar de manera natural, així podeu agafar els que més us agradin i incloure’ls a la vostra dieta femenina, de forma equilibrada.
NOTA: també us deixo uns enllaços a uns complements nutricionals de gran qualitat de la casa Exialoe, amb els nutrients especialment recomanats per les dones, perquè els puguis implementar amb facilitat a la teva dieta.
ALIMENTS RICS EN CALCI, FERRO I ÀCID FÒLIC (B9):
ELS LACTIS els hem de nomenar primer, perquè són una de les millors fonts de calci que tenim, i de més fàcil implantació en la nostra dieta diària.
Observacions a tenir en compte: La llet és «la mare de tots els lactis», però té diferències substancials amb els seus «fills». Per començar, tenim la lactosa, un sucre de digestió complexa que té la llet, i que pot generar pesadesa, o tibantors al sistema digestiu. Aquest malestar pot evolucionar o sorgir directament en el seu grau màxim, en forma d’intolerància, que pot complicar molt la qualitat de vida la persona que la pateix. Però hi ha graus intermedis molt més habituals, que cal tenir en compte.
En aquests casos tenim diverses opcions, o bé no escollim la llet per augmentar la nostra ingesta de calci i provem amb altres lactis, o prenem llet sense lactosa, que per mi és sempre recomanable a partir dels 30.
La resta de lactis que son producte de fermentacions i qualls, perden la major part de la seva lactosa en el procés. Potser iogurts i formatges són una millor solució per tu. I si ets de noves experiències, no deixis de tastar les quallades amb mel, el formatge feta o el tofu, no és per tots, però potser és hora de provar-los, si no ho has fet ja.
LES VERDURES DE FULLA VERD FOSC: Tenen la qualitat que aporten gran quantitat dels tres nutrients, Calci, ferro i B9.
Hi ha una gran quantitat per escollir, col arrissada, bròcoli, cabdell, espinacs, coliflor, créixens, bleda, col, cols de Brussel·les, endívies, escarola, etc.
Si no ets molt de verdures, et convido que miris la quantitat de formes que hi ha per cuinar-les, algunes de molt suculentes, com la truita d’espinacs amb pernil, el bròcoli amb beixamel gratinat (pots afegir uns daus de gall dindi, xampinyons i/o ceba), o la coliflor arrebossada, deliciosa per qualsevol acompanyament. Mira receptes a la web, segur que trobes la manera de fer un plat deliciós amb aquestes verdures, que et sigui atractiu i fàcil d’incorporar a la teva dieta. L’esforç paga la pena per la teva salut digestiva i el teu benestar personal.
LES ESPINES DELS PEIXOS PETITS, cuinats o en llauna. Sembla mentida la quantitat de calci de la millor qualitat que aporten els ossos d’una llauna de sardines en oli o en escabetx, sense menystenir el seu contingut en Omega 3 amb tots els beneficis addicionals que aporta.
No t’angoixis, els entrepans de sardines de llauna amb pa integral poden entrar en qualsevol dieta sense desequilibrar-la. Sí, també en les dietes hipocalòriques d’aprimament. Tot és qüestió d’equilibri.
FRUITS DEL BOSC: la maduixa, el gerd, el nabiu, la mora o grosella, etc. són una aportació molt equilibrada d’aquests tres nutrients.
ALTRES FRUITES INTERESSANTS són la taronja, el mango, el meló i el kiwi.
PD: Les verdures i les fruites tenen l’afegit d’aportar col·làgens i vitamina C, essencials per aprofitar al màxim tot el ferro que aportis a la dieta. Per això solen formar part de les dietes per dones amb anèmia ferropènica ocasionades per sagnats excessius, embarassos i lactàncies.
Que el que és promès, sigui atès: I com ja he comentat, a continuació us deixo els enllaços d’aquests complements nutricionals de gran qualitat de la casa Exialoe, especialment indicats per la teva «dieta femenina»:
BATUTS NUTRICIONALS:
Aquests batuts aporten tots els macro i micronutrients que necessita el teu cos en un menjar, incloent-hi els que hem estat tractant.
Els pots trobar en deliciosos gustos de Xocolata, Vainilla, Cafè, Fruites del bosc, o Coco.
EXIALOE FERRO:
Aquest producte està destinat a compensar els nivells baixos de ferro, que es poden produir en l’embaràs i la lactància, en casos de pèrdues de sang abundant com a menstruacions intenses, etc.
VITAMINA C:
La vitamina C és la gran potenciadora del ferro al nostre cos, tan important quan parlem de «nutrició femenina». En aquest producte tenim també una aportació interessant de magnesi, vinculat directament amb l’absorció del calci als ossos, i a la formació del col·lagen de les nostres articulacions.
I no hem de menystenir els seus efectes cosmètics, noies: la Vitamina C està molt implicada en mantenir un l’aspecte sa i atractiu de la nostra pell i cabells.
Sergi Ferrer
Assessor de Natural Aloevera.